Jaké cviky, polohy pomůžou či uleví bolavým zádovým plotýnkám způsobeným nakládáním spousty hlíny lopatou?

Já mám problémy s plotýnkama už mnoho let. Po namáhavější práci bolí a pomáhají mi tzv. sedy-lehy, ale jen s mírným nazdvihováním hlavy. Lehnu se na zem před telku a cvičím tak asi 1/2 hodiny. Pod sebe si dávám tenkou podložku.

Někdy stačí ležet na zádech na rovné a tvrdé podložce a snažit se zcela uvolnit. Nemusí to být jen od plotýnek, ale taky křečovitým stažením zádového svalstva.

Takto bez podrobnější informací bych řekl, že problém bude ve stažených vzpřimovačích páteře. Mělo by tedy stačit jejich opatrné protažení, třeba těmito cviky:
https://www.fsps­.muni.cz/~sebe­ra/e-zdravka/prot_vzpr­im_pater.htm