Jak a čím doplnit bílkoviny, když nejím maso a ryby?

To v pohodě není. Bílkoviny jsou nezbytné a v té tvé dietě jich moc není (kromě vloček). Pokud nejíš maso, tak zkus alespoň vejce a mléčné výrobky. Dost rostlinných bílkovin je v luštěninách.

Týráte tělo hladovkou--- ;)
Stravujete se nevhodně (mizerně), zelenina není jídlo!!! Jen jeho vhodný doplněk, vláknina. Ovoce střídmě, raději dopoledne. Jste v malnutrici a takoví lidé jsou z „hladu“ obézní.
Jistě jste sledovala v TV odborníky (p. Havlíčka), kde jste mohla načerpat mnoho cenných rad (např., že majonéza se může, heřčice a kečuo ne…). Kdo nejí, zcela vynechává příohy je bloud, chybí mu živiny a zdravé sacharidy (viz Mgr. „Břicháč Tom“ na FB).
Pokud chcete redukovat hmotnost (též pro sportovce), potřebujete denně 2g bílkovin na 1 kg váhy. Ve vašem případě .tedy 180g!!!
Když uvážíte, že ve 100g masa je tak 20 – 25g bílkovin (4očka a hrách také), máte co dělat ;). Vajíčko asi 10g.
Soja a sojové výrobky se nedoporučují konzumovat (lidskému zdravé neprospívají)
TABULKY:
http://www.vse­okulturistice­.cz/zdroje-bilkovin-v-potravinach_65
https://www.bez­hladoveni.cz/bil­koviny-v-potravinach-2/..
"Pokud ve vašem jídelníčku budou bílkoviny chybět, pravděpodobně budete během dne pociťovat hlad, protože bílkoviny mají vysokou sytivou schopnost, vaše tělo bude oslabené a ani nezhubnete! "
http://www.vi­viente.cz/obsah-bilkovin-v-potravinach/
https://sjidel­nicek.cz/bilko­viny/

Jedna zdejší majitelka fitness studia, cvičitelka a poradce baští denně 5 vaniček tvarohu s vyšším obsahem proteinů (sledovat složení, některé nemají téměř nic). Má pocit, jak to dělá dobře, zřejmě netuší, že v tvarohu je asi jen 1 druh z bílkovin (je třeba mít pestrý přísun).
Mnohdy je třeba „kvalitněji“ doplňovat proteinovými kokteily, kašemi (mají i v Rossmannu, zdravé výživě), tyčinkami, lívancemi.

U tyčinek je třeba sledovat obsah proteinů v poměru k ceně. Zmíněná drogerie i DM má tyčky kolem 30 – 50% proteinů v ceně kolem 20 Kč. Jinde, včetně lékáren pořídíte tyčinku za 90 a více korun s 15% bílkovin.
Ve fitness centrech mají lívance (cekem chutné), také drahé pudinky s ovocem (pro mne odporné chemické chuti).
Trochu zapátrejte po netu, vytřiďte informace, poptejte se a začněte se rozumně izdravě stravovat (to je možné, pokud budete všežravec a nemusí se to s masem přehánět,; případně jako vegetarián, možná trochu paleo… ostatní směry a strava jsou nedostatečné až nebezpečné lidskému zudraví).
Přeji mnoho zdaru při zdravá výživě a Vašem hubnutí.

Luštěniny, vejce, tvaroh…
Někdo nezhubne, ani kdyby se na hlavu postavil. Co já sním za den, to by normálnímu člověku nestačilo ani k snídani … a mám 120 kg.

Bílkoviny, mimo masa a ryb, obsahují tyto potraviny:

1. Živočišné bílkoviny-

• vejce
• mléko a mléčné výrobky
• sýry

2. Rostlinné bílkoviny-

• sója
• luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna,…)
• ořechy (nejzdravější jsou vlašské ořechy)
• obiloviny (quinoa, pšenice, hnědá rýže,…)
• semínka (konopná, chia,…)

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20–25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň 1,3 g BÍLKOVIN NA 1 KG VÁHY.

Ve 100 gramech potravin je následující množství bílkovin:

• parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20–30 g bílkovin)
• tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14–18 g)
• mléko, kefír, vejce (3–6 g)
• sója (50 g)
• červená čočka, hrách, fazole cizrna (19–24 g)
• náhražky masa: seitan, tempeh, tofu, robi (15–25 g)
• ovesné vločky, amarant, pohanka (12–16 g)
• celozrnný chléb a těstoviny (12 g)

Není třeba se vyhýbat živočišným bílkovinám, to spíše hlavně tukům vč. těch populárních 3,6 omega srágorám. Mají dvojnásobek kalorií oproti sacharidům a bílkovinám. Jíst menší dávky častěji je správné, ale chce to taky určitý energetický výdej.

Tak cvič dobře, když víš, že cvičíš špatně.
Zkus HIIT, účinné, zabírá opravdu rychle, ale musíš se kousnout a je to makačka. Doporučuju si hodně načíst o té stravě, tady bylo uvedeno 2 g bílkovin na 1 kg váhy, to je ale opravdu pro ty, co chtěj nabírat, základ je 1g, který můžeš navýšit např. 1,2. Pro přehled je fajn si psát jídelníček na kaloricketabulky.cz

Bez proteinového nápoje je těžké se obejít. Radím vyhýbat se umělým sladidlům a barvivům.

K těm bílkovinám – luštěniny kombinovat s obilovinami, aspoň 100 gramů semínek a ořechů denně. Ovesné vločky k snídani jsou skvělá volba, ale určitě s něčím – oříšky, kakaové boby, arašídové máslo, ovoce (rozinky, jabko…) atd. Pak fermentovaná sója (tempeh, miso) a tofu, seitan, již uvedený šmakoun.

Hlídat si železo – vitamin C zvyšuje vstřebatelnost, mít na paměti, rostlinných zdrojů je spousta. Nekombinovat s vápníkem, ten vstřebatelnost naopak snižuje.

Pak bacha na klouby – hlavně provádět správně cviky, případně nějakou kloubní výživu (kolagen atp.), ale z neživočišných je dobrý zázvor a kurkuma (s pepřem se zvyšuje několikanásobně její účinnost, vyhledej si pojem „zlaté mléko“)

Jak jako „maso a ryby“, ryba není maso, nebo co? Jód se dá nakrásně doplnit mořskými řasami, ale pozor na dávkování. Navíc sója může brzdit činnost štítné žlázy, takže též nepřehánět.

Hlavně jíst pestře a často, pokud jíš málo, tělo si dělá zásoby a paradoxně tloustneš.

Upravil/a: RyuzakiKate

Čárky už dneska vyšly z módy, nebo co?
Zkuste tofu a šmakouna https://www.sma­koun.eu/
Obojí je ovšem prakticky bez chuti, je třeba ochutit / okořenit či doplnit zeleninou.
Nejíst ryby je chyba. Kromě bílkovin obsahují jód – až budete mít problém se štítnou žlázou, ještě si na ně s láskou vzpomenete.